Domingo o Rio de Janeiro recebe a Summer Runs, que muito provavelmente deve acontecer sob forte sol e elevadas temperaturas, o que exige de corredores iniciantes ou não tão acostumados com o calor uma série de cuidados. Para postarmos algumas dicas, procurei um especialista em treinamento esportivo que já é famoso aqui no Nike Corre. Aulus Sellmer, diretor técnico da assessoria esportiva 4Any1, estabeleceu três tópicos básicos sobre a corrida no verão: as características de um treino com temperatura elevada, as roupas ideais para enfrentar o calor e como fazer uma boa hidratação. Vamos às dicas:
ROTINA DE TREINOS
1. Procure aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos, mesmo que no início seja necessário uma redução na intensidade e no volume.
2. Realize seus treinos em blocos, ao invés de treinos sem interrupção, buscando favorecer a aclimatação mais rápida.
3. Uma aclimatação só é perfeita quando acompanhada de uma excelente hidratação e alimentação. Fique atento!
ROUPAS
1. Evite roupas pesadas para correr no verão. Por transpirar, as pessoas acreditam que estão emagrecendo, mas na verdade só estão perdendo água, ou seja, terão desidratação. Quanto mais desidratado, pior será seu desempenho e conseqüentemente a perda calórica. É importante lembrar que suar não é sinônimo de perda de gordura.
2. Roupas adequadas para a prática esportiva permitem rápida evaporação do suor, manutenção da temperatura corporal e previnem a desidratação.
3. Roupas de algodão não são aconselháveis, pois não retiram o suor e a pele úmida, perdem mais calor do que uma pele seca e irritam a pele pela fricção.
4. Tecidos sintéticos e transpiráveis tiram o suor de sua pele e jogam para a superfície externa onde a umidade pode evaporar rapidamente. Como resultado, você vai se manter mais fresco e consequentemente melhorar seu rendimento.
5. Boné, óculos escuros e protetor solar são indispensáveis. Para coxas esfoladas, use bermudas de Lycra, que podem minimizar a fricção. Mulheres cujos tops causam esfoladuras devem escolher peças com costura reta ou escondida.
HIDRATAÇÃO
1. A maneira correta de se hidratar é tomar como base que um adulto sedentário com 75kg necessita 2,5 litros de água por dia. O mesmo adulto, fisicamente ativo, precisa por volta de 3 vezes mais.
2. Jamais espere a sede chegar. Muitas vezes, ela só se apresenta quando o corpo já está próximo de seu limite. Um bom hábito é fazer uma pré-hidratação antes da atividade física, e em intervalos de quinze minutos durante sua sessão de exercícios.
3. Uma perda de 5% do peso corporal em líquidos, nosso desempenho despenca em média 30%. Isto também não significa que você deve beber água exageradamente para evitar a desidradatacão.
4. Os principais sintomas de desidratação são sede, vertigem, fraqueza, náuseas, cãibras, arrepios e desorientação. Mas não se reidrate de uma única vez, pois a absorção de água pelo organismo é lenta. Tome um copo d’água a cada 20 minutos. Lembre-se que, em se tratando de sede, o melhor é não senti-la.
5. Duas horas antes de treinar beba aproximadamente 600ml em três ou quatro doses. Durante o exercício 200ml, a cada 15 ou 20 minutos.
Foto: Stefano Martini
Escrito por: Gabriel Aguillar, Nike Blogger
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