Para iniciarmos o ano com algumas informações relevantes para o sucesso de nossos treinamentos e a conquista de bons resultados, resolvi começar a estudar alguns pontos que são alvo de duvidas frequentes, começaremos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinamentos...
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e
desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a freqüência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio (Coelho e colaboradores, 2004).
Uma maneira simples e eficiente de aumentar a rserva do glicogênio no corpo é através do treinamento de força (musculação), além de fortalecer a musculatura, aumentamos os niveis de glicogenio muscular, tardando a fadiga muscular em atividades de longa e média duração e com intensidade moderada, portanto runners, vamos treinar musculação, é tão importante quanto o treinamento de corrida propriamente dito.
Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de
médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior
facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na
mesma concentração (Hirschbruch e Carvalho, 2002).
Alimentos de Médio Indice Glicemico: Biscoito, Sacarose, Banana Madura, Manga, Sorvete e etc. Porém é importante ressaltar que Bebidas Isotônicas, mel são consideradas de ALTO valor glicêmico e se consumida durante a atividade, podem causar um aumento excessivo da Insulina, acelerando a quebra do glicogênio muscular.
Os produtos orientados ao consumo pré-esforço geralmente são formulados com polímeros de glicose(maltodextrina, por exemplo) e devem respeitar concentrações de até 20%. Isto faz com que o seu consumo não comprometa intensamente o direcionamento do fluxo sanguíneo a musculatura durante o exercício.
Durante o exercício, o objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude) (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).
Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas
com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (Coyle 2005).
É conclusivo que a ingestão de carboidratos não deve ser prioridade apenas nos dias de prova, mas sim, uma preocupação frequenta na dieta de nossos corredores, procurar tabelas com os alimentos que deverão ser consumidos antes, durante e depois das corridas é de suma importância para potencializar os resultados !
Maiores Dúvidas falem com seu Nutricionista !
Renato Maranhão
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