Pode atacar!Não passe vontade nas festas de fim de ano — nós mostramos como voltar à linha depois da farra
Por Sally Wadyka* Fotos Greg Miller, Ilustrações Andy MartinA boa notícia:é tempo de festa, reunir os amigos, brindar e atacar aquela ceia com peru, torta, doces e tudo a que você tem direito. A má notícia: se você somar todas as calorias embutidas nesses banquetes, seu presente de fim de ano serão alguns quilos a mais. Quando fazemos as contas, descobrimos que um jantar pode ter mais de 2?000 calorias. Mas relaxe. Você é corredor, e seus hábitos diários de alimentação e exercícios irão salvá-lo das conse-qüências de algumas merecidas noites de farra. O segredo para beber e comer sem culpa (e sem ganho de peso) é saber se recuperar. Para isso, pedimos ajuda à nutricionista Patrícia Bertolucci e a dois especialistas norte-americanos: Greg McMillan, mestre em fisiologia do exercício e treinador de corredores, e Tara Gidus, nutricionista da American Dietetic Association. Eles prepararam um guia de sobrevivência para essa temporada altamente calórica, mas extremamente prazerosa: a semana entre Natal e Ano Novo.
A ceia de natalO Pecado: 1 fatia de peru, 2 fatias finas de tender com abacaxi, 1 pedaço de torta de frango, 5 colheres de arroz com uvas-passas, 2 colheres de farofa agridoce, 2 taças de vinhoO Prejuízo: Calorias: 1529, Carboidratos: 128,2 g, Gordura: 53,7 g, Proteína: 80,6 g
No dia seguintePEGUE LEVE NO CAFÉ. Se você se entupiu de comida na noite de Natal, é bem possível que amanheça com a sensação de estômago cheio. E a pior coisa que você pode fazer é pular refeições, em uma tentativa inútil de compensar os excessos. “O ideal é fazer refeições leves, de três em três horas, para não devorar as sobras no almoço”, diz a nutricionista Patrícia Bertolucci. A nutricionista Tara Gidus recomenda: recupere-se com um café-da-manhã saudável, com 300 a 400 calorias, que inclua carboidratos complexos, proteína com baixo teor de gordura e frutas. Combinações perfeitas seriam: salada de frutas, iogurte e granola ou torradas integrais com queijo cottage e frutas.
Fique alerta- Prefira a carne branca — uma porção tem 15% menos calorias e metade da gordura da carne vermelha.- O pior vilão dessa época do ano é a torta: culpa da massa amanteigada. Uma solução: coma só o recheio.
Seu treino
UMA CORRIDA LONGA E LENTA. Você vai acordar lembrando que comeu até dizer “chega!”. Por outro lado, seu corpo de corredor está apto a treinar e queimar uma boa parte da refeição da noite anterior. “A ceia de Natal é um caminhão de carboidratos”, diz McMillan. “Isso quer dizer que as reservas de glicogênio que abastecem seus músculos estão na capacidade máxima.” Além desses carboidratos que servem de combustível aos músculos, o banquete ofereceu uma boa quantidade de proteína, que é essencial para reconstruir os músculos que se desgastam durante uma corrida longa. E mais: como é provável que você esteja de folga, troque o passeio no shopping ou o cineminha por uma hora de treino. Vá devagar, curta a paisagem e movimente-se até onde agüentar. “Regule a velocidade e o tempo, porque, quanto maior a distância percorrida, mais calorias você queimará”, afirma McMillan. A recompensa: cerca de 800 calorias eliminadas em 60 minutos de exercícios, consciência limpa e um bom início para as suas férias.
COMECE CORRENDO.
Para queimar algumas centenas de calorias mesmo antes de o peru ir para o forno, comece o dia da festa correndo em ritmo moderado.
O RETORNO DO PERU.
Não seria Natal sem as sobras de comida no dia seguinte. Você pode mandar ver (especialmente no peru), mas não repita a quantidade da noite anterior. “Peru é uma carne saudável, pouco gordurosa e de baixa caloria”, diz Tara. “Prefira a carne branca do peito e dispense o molho gorduroso.” Confira duas dicas para saborear as sobras, sem peso na consciência:1. Monte o clássico sanduíche de peru, mas com pão integral, alface, tomate e mostarda.2. Prepare uma salada com vegetais variados e cubra com tiras de peito de peru.
O brinde na empresa
O Pecado: 1 punhado de castanhas variadas, 1 dose de uísque, 2 taças de prosecco, 4 canapés com queijo, pepino e kani, 1 mini-sanduíche de peito de peru, 2 miniquiches de alho-poróO Prejuízo: Calorias: 1 001, Carboidratos: 45 g, Gordura: 48,7 g, Proteína: 23,2 g
No dia seguinteFAÇA TRÊS REFEIÇÕES REFORÇADAS. No dia seguinte, “não pule as refeições para ficar nos lanches”, diz a nutricionista Tara Gidus. Prefira as refeições completas que variem de 300 (café-da-manhã) a 900 calorias (jantar). Encha meio prato com verduras e legumes, um quarto com proteínas magras (peito de frango ou queijo branco) e o resto com cereais (arroz integral).
RISCO-PETISCO. Azeitonas contêm só 5 calorias — e tanto sabor quanto castanhas
Fique alertaBeba copos de água entre um drinque e outro para ficar hidratado. No caso dos coquetéis, misturar suco ou refrigerante leva às alturas a quantidade de calorias.
Seu treinoDÊ UM TEMPO AO CORPO. Compense a festa com uma hora de atividades leves, como caminhada, natação ou ioga. Um dia depois, volte ao treino com força total. McMillan sugere tiros de 2 minutos intercalados com trotes de 1 minuto. Comece e termine com um trote de 3 km. É o suficiente para eliminar 700 calorias.
HIDRATE-SE.Beba um copo de água antes de dormir e outro ao acordar. No dia seguinte, você se sentirá melhor se ingerir frutas, legumes e verduras frescos e maneirar no sal.
Farra dos doces
O Pecado: 1 fatia de panetone tradicional, 1 fatia de torta de nozes, 1 porção de mousse de chocolate, 1 fatia de torta de limãoO Prejuízo: Calorias: 1 075, Carboidratos: 143,2 g, Gordura: 41,8 g, Proteína: 25,7 g
No dia seguinteCORTE O AÇÚCAR.
Esse é o banquete mais desbalanceado: transborda de açúcar e gordura. A solução é simples, de acordo com a nutricionista Tara Gidus. Em vez de sofrer com a síndrome de abstinência no dia seguinte, mate a vontade de doces com guloseimas mais saudáveis, como frutas frescas, geléias sem açúcar e vitaminas de frutas com leite.
Fique alertaNão faça da sobremesa o prato principal. Coma uma refeição pequena e saudável, ou um lanche, antes de ir aos doces. Para conter os picos de açúcar, evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Seu treinoFOQUE NA VELOCIDADE.Para seus músculos, essa montanha de doce significa “injeção de carboidrato”. McMillan recomenda a corrida intervalada para queimar o açúcar. Faça de seis a oito tiros curtos de 30 segundos cada, correndo a 85% e 95% de sua FCM, intercalados por trotes de 2 minutos para descanso (inicie e termine com corridas leves de 3 km).
BARGANHA. Troque a mousse de chocolate por uma fatia de pudim de leite ou a torta de nozes por cheesecake (metade das calorias).
O ÍNDICE GLICÊMICO. Alimentos com alto índice glicêmico — que disparam uma vontade ainda maior de comer açúcar — são o arroz refinado, doces em geral e produtos à base de farinha branca. Com baixo índice glicêmico estão os alimentos com bastante fibra, os protéicos e os vegetais crus.
O buffet de ano novoO Pecado: 1 colher cheia de salpicão de frango, 1 fatia de lombo com maçã, 1 posta de salmão assado, 2 colheres de cuscuz marroquino, 2 rodelas de rondelli de presunto e queijo com molho branco, 2 taças de champanheO Prejuízo: Calorias: 1 293, Carboidratos: 70,4 g, Gordura: 47,8 g, Proteína: 90 g
No dia seguinteMEIO LIGHT, MEIO VEGGIE.
Você provou cada item do banquete e não se arrepende de nada? Melhor assim. Mas chegou a hora de compensar. Já que você comeu pelo menos algumas porções de dois tipos diferentes de carne, no dia seguinte dê prioridade aos vegetais e aos cereais integrais (pão ou arroz) combinados com um pouco de proteínas magras, como tofu, peixe ou peito de frango. O resultado é uma refeição que, apesar de não corrigir o excesso de gordura e sódio das carnes, é antioxidante e nutritiva. E você vai se sentir com mais energia.
SALADA FRESQUINHA.
O vinagrete é saboroso e tem metade das calorias de molhos cremosos, como o rosé.
Fique alerta- Faça da salada uma parte importante da refeição.- Resista à tentação de encher o prato com uma montanha de comida. Procure controlar o tamanho das porções. E tente não repetir.
Seu treino
PESE E COMPARE.O banquete da noite anterior forneceu uma quantidade perfeita de energia para treino de velocidade ou resistência, ou mesmo para a reparação dos músculos. McMillan diz: faça um treino de ritmo, seguido de musculação para aumentar o metabolismo. O treino de ritmo trabalha tanto a parte aeróbica quanto a anaeróbica. Comece com 6,5 km (entre 80% e 90% da FCM) e faça corridas leves de 3 km antes e depois. Finalize com um circuito de musculação trabalhando os principais grupos musculares. E comemore sabendo que acabou de queimar mais de 1 000 calorias.
