FAST-FOOD

Abasteça-se para as corridas (e recupere-se delas) com os alimentos certos

Por Liz Applegate (retirado do Runner´s World)

5 km

Pré corrida: Se não estiver com fome ou enjoado, você não precisa comer (mas pelo menos hidrate-se com água). Caso contrário, consuma de 200 a 300 calorias de alimentos com alto teor de carboidratos e meio litro de algum líquido (água, suco ou isotônico) duas a três horas antes. Isso equivale a uma fatia de pão torrado com uma colher de sopa de geleia e uma banana.

Pós corrida: Uma corrida de 5 km não chega a reduzir seu nível de glicogênio (ou energia), portanto você não precisa comer muito. De meia a uma hora após a chegada, faça uma refeição leve com carboidratos e um pouco de proteína, como uma xícara de cereais com leite e uma xícara de frutas vermelhas (como morango e framboesa).

10 km

Pré corrida: Uma pequena quantidade de proteína e gordura combinada a muito carboidrato manterá a sua fome longe e a sua energia em alta. Consuma de 300 a 400 calorias de três a quatro horas antes da corrida. Pode ser uma xícara de aveia com mel e frutas vermelhas e muito líquido.

Pós corrida: Coma em até uma hora depois de cruzar a linha de chegada. Uma refeição de 400 calorias, com 75 g de carboidratos e 20 g de proteína (o que equivale a um sanduíche de peito de peru com uma xícara de salada de frutas, ou a uma tigela pequena de arroz com peito de frango e legumes variados e um suco de laranja).

Meia maratona

Estoque de carboidratos
Abuse dos pães antes de corridas longas, mas não antes das curtas.

Pré corrida: Quatro horas antes, consuma de 400 a 800 calorias para manter seu nível de açúcar no sangue estável. Coma duas fatias de torrada com uma colher de sopa de cream cheese e mel, uma pera, meia xícara de iogurte, e beba líquidos.

Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos e 30 g de proteína (acompanhados de uma bebida esportiva) em até uma hora. Aposte em um prato de macarrão à bolonhesa, legumes cozidos no vapor, uma salada e pão integral (torrado) com azeite de oliva.

Maratona

Pré corrida: Consuma 800 calorias ao longo das quatro a cinco horas antes da corrida, tomando uma bebida esportiva na última hora. Coma duas fatias de pão com uma de queijo branco e geleia, um ovo, uma xícara de maçã picada com iogurte e granola (no lugar de barra de energia).

Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos nos primeiros 30 minutos e de novo uma a duas horas depois, acrescentando 30 g de proteína. Tome duas xícaras de uma bebida esportiva, coma uma banana, uma barra energética; em seguida, duas xícaras de salada de frutas, um sanduíche de pão integral, frango e verduras e um frozen yogurt com frutas vermelhas.

Reposição de Carboidratos ! Algumas verdades...

Para iniciarmos o ano com algumas informações relevantes para o sucesso de nossos treinamentos e a conquista de bons resultados, resolvi começar a estudar alguns pontos que são alvo de duvidas frequentes, começaremos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinamentos...

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e
desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a freqüência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio (Coelho e colaboradores, 2004).

Uma maneira simples e eficiente de aumentar a rserva do glicogênio no corpo é através do treinamento de força (musculação), além de fortalecer a musculatura, aumentamos os niveis de glicogenio muscular, tardando a fadiga muscular em atividades de longa e média duração e com intensidade moderada, portanto runners, vamos treinar musculação, é tão importante quanto o treinamento de corrida propriamente dito.

Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de
médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior
facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na
mesma concentração (Hirschbruch e Carvalho, 2002).

Alimentos de Médio Indice Glicemico: Biscoito, Sacarose, Banana Madura, Manga, Sorvete e etc. Porém é importante ressaltar que Bebidas Isotônicas, mel são consideradas de ALTO valor glicêmico e se consumida durante a atividade, podem causar um aumento excessivo da Insulina, acelerando a quebra do glicogênio muscular.

Os produtos orientados ao consumo pré-esforço geralmente são formulados com polímeros de glicose(maltodextrina, por exemplo) e devem respeitar concentrações de até 20%. Isto faz com que o seu consumo não comprometa intensamente o direcionamento do fluxo sanguíneo a musculatura durante o exercício.

Durante o exercício, o objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude) (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas
com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (Coyle 2005).

É conclusivo que a ingestão de carboidratos não deve ser prioridade apenas nos dias de prova, mas sim, uma preocupação frequenta na dieta de nossos corredores, procurar tabelas com os alimentos que deverão ser consumidos antes, durante e depois das corridas é de suma importância para potencializar os resultados !

Maiores Dúvidas falem com seu Nutricionista !

Renato Maranhão

Pode atacar!

Pode atacar!

Não passe vontade nas festas de fim de ano — nós mostramos como voltar à linha depois da farra
Por Sally Wadyka* Fotos Greg Miller, Ilustrações Andy Martin

A boa notícia:
é tempo de festa, reunir os amigos, brindar e atacar aquela ceia com peru, torta, doces e tudo a que você tem direito. A má notícia: se você somar todas as calorias embutidas nesses banquetes, seu presente de fim de ano serão alguns quilos a mais. Quando fazemos as contas, descobrimos que um jantar pode ter mais de 2?000 calorias. Mas relaxe. Você é corredor, e seus hábitos diários de alimentação e exercícios irão salvá-lo das conse-qüências de algumas merecidas noites de farra. O segredo para beber e comer sem culpa (e sem ganho de peso) é saber se recuperar. Para isso, pedimos ajuda à nutricionista Patrícia Bertolucci e a dois especialistas norte-americanos: Greg McMillan, mestre em fisiologia do exercício e treinador de corredores, e Tara Gidus, nutricionista da American Dietetic Association. Eles prepararam um guia de sobrevivência para essa temporada altamente calórica, mas extremamente prazerosa: a semana entre Natal e Ano Novo.

A ceia de natal

O Pecado: 1 fatia de peru, 2 fatias finas de tender com abacaxi, 1 pedaço de torta de frango, 5 colheres de arroz com uvas-passas, 2 colheres de farofa agridoce, 2 taças de vinhoO Prejuízo: Calorias: 1529, Carboidratos: 128,2 g, Gordura: 53,7 g, Proteína: 80,6 g
No dia seguintePEGUE LEVE NO CAFÉ. Se você se entupiu de comida na noite de Natal, é bem possível que amanheça com a sensação de estômago cheio. E a pior coisa que você pode fazer é pular refeições, em uma tentativa inútil de compensar os excessos. “O ideal é fazer refeições leves, de três em três horas, para não devorar as sobras no almoço”, diz a nutricionista Patrícia Bertolucci. A nutricionista Tara Gidus recomenda: recupere-se com um café-da-manhã saudável, com 300 a 400 calorias, que inclua carboidratos complexos, proteína com baixo teor de gordura e frutas. Combinações perfeitas seriam: salada de frutas, iogurte e granola ou torradas integrais com queijo cottage e frutas.
Fique alerta- Prefira a carne branca — uma porção tem 15% menos calorias e metade da gordura da carne vermelha.- O pior vilão dessa época do ano é a torta: culpa da massa amanteigada. Uma solução: coma só o recheio.

Seu treino
UMA CORRIDA LONGA E LENTA. Você vai acordar lembrando que comeu até dizer “chega!”. Por outro lado, seu corpo de corredor está apto a treinar e queimar uma boa parte da refeição da noite anterior. “A ceia de Natal é um caminhão de carboidratos”, diz McMillan. “Isso quer dizer que as reservas de glicogênio que abastecem seus músculos estão na capacidade máxima.” Além desses carboidratos que servem de combustível aos músculos, o banquete ofereceu uma boa quantidade de proteína, que é essencial para reconstruir os músculos que se desgastam durante uma corrida longa. E mais: como é provável que você esteja de folga, troque o passeio no shopping ou o cineminha por uma hora de treino. Vá devagar, curta a paisagem e movimente-se até onde agüentar. “Regule a velocidade e o tempo, porque, quanto maior a distância percorrida, mais calorias você queimará”, afirma McMillan. A recompensa: cerca de 800 calorias eliminadas em 60 minutos de exercícios, consciência limpa e um bom início para as suas férias.

COMECE CORRENDO.
Para queimar algumas centenas de calorias mesmo antes de o peru ir para o forno, comece o dia da festa correndo em ritmo moderado.

O RETORNO DO PERU.
Não seria Natal sem as sobras de comida no dia seguinte. Você pode mandar ver (especialmente no peru), mas não repita a quantidade da noite anterior. “Peru é uma carne saudável, pouco gordurosa e de baixa caloria”, diz Tara. “Prefira a carne branca do peito e dispense o molho gorduroso.” Confira duas dicas para saborear as sobras, sem peso na consciência:1. Monte o clássico sanduíche de peru, mas com pão integral, alface, tomate e mostarda.2. Prepare uma salada com vegetais variados e cubra com tiras de peito de peru.

O brinde na empresa
O Pecado: 1 punhado de castanhas variadas, 1 dose de uísque, 2 taças de prosecco, 4 canapés com queijo, pepino e kani, 1 mini-sanduíche de peito de peru, 2 miniquiches de alho-poróO Prejuízo: Calorias: 1 001, Carboidratos: 45 g, Gordura: 48,7 g, Proteína: 23,2 g
No dia seguinteFAÇA TRÊS REFEIÇÕES REFORÇADAS. No dia seguinte, “não pule as refeições para ficar nos lanches”, diz a nutricionista Tara Gidus. Prefira as refeições completas que variem de 300 (café-da-manhã) a 900 calorias (jantar). Encha meio prato com verduras e legumes, um quarto com proteínas magras (peito de frango ou queijo branco) e o resto com cereais (arroz integral).

RISCO-PETISCO. Azeitonas contêm só 5 calorias — e tanto sabor quanto castanhas
Fique alertaBeba copos de água entre um drinque e outro para ficar hidratado. No caso dos coquetéis, misturar suco ou refrigerante leva às alturas a quantidade de calorias.

Seu treino
DÊ UM TEMPO AO CORPO. Compense a festa com uma hora de atividades leves, como caminhada, natação ou ioga. Um dia depois, volte ao treino com força total. McMillan sugere tiros de 2 minutos intercalados com trotes de 1 minuto. Comece e termine com um trote de 3 km. É o suficiente para eliminar 700 calorias.

HIDRATE-SE.
Beba um copo de água antes de dormir e outro ao acordar. No dia seguinte, você se sentirá melhor se ingerir frutas, legumes e verduras frescos e maneirar no sal.
Farra dos doces
O Pecado: 1 fatia de panetone tradicional, 1 fatia de torta de nozes, 1 porção de mousse de chocolate, 1 fatia de torta de limãoO Prejuízo: Calorias: 1 075, Carboidratos: 143,2 g, Gordura: 41,8 g, Proteína: 25,7 g

No dia seguinte
CORTE O AÇÚCAR.
Esse é o banquete mais desbalanceado: transborda de açúcar e gordura. A solução é simples, de acordo com a nutricionista Tara Gidus. Em vez de sofrer com a síndrome de abstinência no dia seguinte, mate a vontade de doces com guloseimas mais saudáveis, como frutas frescas, geléias sem açúcar e vitaminas de frutas com leite.
Fique alertaNão faça da sobremesa o prato principal. Coma uma refeição pequena e saudável, ou um lanche, antes de ir aos doces. Para conter os picos de açúcar, evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Seu treino
FOQUE NA VELOCIDADE.
Para seus músculos, essa montanha de doce significa “injeção de carboidrato”. McMillan recomenda a corrida intervalada para queimar o açúcar. Faça de seis a oito tiros curtos de 30 segundos cada, correndo a 85% e 95% de sua FCM, intercalados por trotes de 2 minutos para descanso (inicie e termine com corridas leves de 3 km).
BARGANHA. Troque a mousse de chocolate por uma fatia de pudim de leite ou a torta de nozes por cheesecake (metade das calorias).
O ÍNDICE GLICÊMICO. Alimentos com alto índice glicêmico — que disparam uma vontade ainda maior de comer açúcar — são o arroz refinado, doces em geral e produtos à base de farinha branca. Com baixo índice glicêmico estão os alimentos com bastante fibra, os protéicos e os vegetais crus.

O buffet de ano novo
O Pecado: 1 colher cheia de salpicão de frango, 1 fatia de lombo com maçã, 1 posta de salmão assado, 2 colheres de cuscuz marroquino, 2 rodelas de rondelli de presunto e queijo com molho branco, 2 taças de champanheO Prejuízo: Calorias: 1 293, Carboidratos: 70,4 g, Gordura: 47,8 g, Proteína: 90 g

No dia seguinte
MEIO LIGHT, MEIO VEGGIE.
Você provou cada item do banquete e não se arrepende de nada? Melhor assim. Mas chegou a hora de compensar. Já que você comeu pelo menos algumas porções de dois tipos diferentes de carne, no dia seguinte dê prioridade aos vegetais e aos cereais integrais (pão ou arroz) combinados com um pouco de proteínas magras, como tofu, peixe ou peito de frango. O resultado é uma refeição que, apesar de não corrigir o excesso de gordura e sódio das carnes, é antioxidante e nutritiva. E você vai se sentir com mais energia.

SALADA FRESQUINHA.
O vinagrete é saboroso e tem metade das calorias de molhos cremosos, como o rosé.
Fique alerta- Faça da salada uma parte importante da refeição.- Resista à tentação de encher o prato com uma montanha de comida. Procure controlar o tamanho das porções. E tente não repetir.

Seu treino
PESE E COMPARE.
O banquete da noite anterior forneceu uma quantidade perfeita de energia para treino de velocidade ou resistência, ou mesmo para a reparação dos músculos. McMillan diz: faça um treino de ritmo, seguido de musculação para aumentar o metabolismo. O treino de ritmo trabalha tanto a parte aeróbica quanto a anaeróbica. Comece com 6,5 km (entre 80% e 90% da FCM) e faça corridas leves de 3 km antes e depois. Finalize com um circuito de musculação trabalhando os principais grupos musculares. E comemore sabendo que acabou de queimar mais de 1 000 calorias.