Por
Nuno Cobra,
Prof. de Educação Física
A palavra maratona é utilizada quando se quer dizer que alguém irá cumprir uma árdua e longa missão. O termo surgiu em 490 a.C. Os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona e coube a Pheidippides a tarefa de levar a boa notícia até Atenas. Ele correu aproximadamente 35 km da planície da Maratona até Atenas e, ao chegar, só teve fôlego de anunciar "vencemos" e caiu morto. Essa história não é comprovada, mas mostra o quão agressivo ao organismo pode ser percorrer um percurso de 42 km, não respeitando seu momento cardiovascular, indo muito além dos limites suportáveis pelo corpo. Mas participar de uma maratona uma ou duas vezes na vida pode ser extremamente gratificante e grandioso!
Por quê?
A maratona deve ser um momento especial na vida da pessoa. Essa experiência única comove nosso espírito, nossas emoções, nos fortalece e nos deixa realmente outro. A vitória do corpo físico fortalece o corpo mental, emocional e espiritual. Nada é mais significativo para a mente de uma pessoa, do que ela ver, ali, seu corpo realizando tal proeza.
Maratona fortalece caráter e personalidade
Correr 42 km fortifica nosso caráter e desenvolve bastante nossa personalidade. Isso porque o indivíduo tem que se impor a
continuar ao longo do trajeto e não se abater, principalmente quando se percorreu os primeiros 20 km. O moral se abate, pois ainda faltam mais de 20. O obstáculo superado deixa uma marca muito concreta com um efeito terapêutico sobre nossa mente.
Como deve ser feita a maratona?
O organismo deve trabalhar numa freqüência cardíaca baixa conquistada com treinamento correto. Por isso é preciso preparar-se adequadamente e deixar a evolução de sua corrida vir gradativamente através de treinos sólidos. A maratona deve ser feita somente participando, relaxado, descompromissado com qualquer outra coisa que não seja festejar a vida. É um momento de se deixar levar, de se emocionar, de perceber seu corpo e sentir toda a pujança da vida passando diante de seus olhos e receber o calor das pessoas acenando, gritando e incentivando. Deve-se festejar engrandecido cada quilômetro vencido, sem pensar nos próximos quilômetros. Estar realmente dentro e somente de cada quilômetro percorrido, viver o presente.
Males
A maratona quando feita com uma freqüência cardíaca alta, forçando demais o ritmo natural do organismo, coloca sua vida em risco. Pude ver pessoalmente em algumas Olimpíadas o day after de alguns maratonistas. Eles sequer conseguiam caminhar...
Descer escada, nem pensar!Por aí se calcula o estrago devido ao esforço extraordinário do coração, do metabolismo e do organismo: pernas, musculatura, articulações, ligamentos e tendões. É preciso acabar com essa cultura da malhação estúpida, onde se trata o corpo como máquina, impondo limites além de sua capacidade.
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sábado, 26 de dezembro de 2009
quarta-feira, 16 de dezembro de 2009
Pode atacar!
Pode atacar!
Não passe vontade nas festas de fim de ano — nós mostramos como voltar à linha depois da farra
Por Sally Wadyka* Fotos Greg Miller, Ilustrações Andy Martin
A boa notícia:
é tempo de festa, reunir os amigos, brindar e atacar aquela ceia com peru, torta, doces e tudo a que você tem direito. A má notícia: se você somar todas as calorias embutidas nesses banquetes, seu presente de fim de ano serão alguns quilos a mais. Quando fazemos as contas, descobrimos que um jantar pode ter mais de 2?000 calorias. Mas relaxe. Você é corredor, e seus hábitos diários de alimentação e exercícios irão salvá-lo das conse-qüências de algumas merecidas noites de farra. O segredo para beber e comer sem culpa (e sem ganho de peso) é saber se recuperar. Para isso, pedimos ajuda à nutricionista Patrícia Bertolucci e a dois especialistas norte-americanos: Greg McMillan, mestre em fisiologia do exercício e treinador de corredores, e Tara Gidus, nutricionista da American Dietetic Association. Eles prepararam um guia de sobrevivência para essa temporada altamente calórica, mas extremamente prazerosa: a semana entre Natal e Ano Novo.
A ceia de natal
O Pecado: 1 fatia de peru, 2 fatias finas de tender com abacaxi, 1 pedaço de torta de frango, 5 colheres de arroz com uvas-passas, 2 colheres de farofa agridoce, 2 taças de vinhoO Prejuízo: Calorias: 1529, Carboidratos: 128,2 g, Gordura: 53,7 g, Proteína: 80,6 g
No dia seguintePEGUE LEVE NO CAFÉ. Se você se entupiu de comida na noite de Natal, é bem possível que amanheça com a sensação de estômago cheio. E a pior coisa que você pode fazer é pular refeições, em uma tentativa inútil de compensar os excessos. “O ideal é fazer refeições leves, de três em três horas, para não devorar as sobras no almoço”, diz a nutricionista Patrícia Bertolucci. A nutricionista Tara Gidus recomenda: recupere-se com um café-da-manhã saudável, com 300 a 400 calorias, que inclua carboidratos complexos, proteína com baixo teor de gordura e frutas. Combinações perfeitas seriam: salada de frutas, iogurte e granola ou torradas integrais com queijo cottage e frutas.
Fique alerta- Prefira a carne branca — uma porção tem 15% menos calorias e metade da gordura da carne vermelha.- O pior vilão dessa época do ano é a torta: culpa da massa amanteigada. Uma solução: coma só o recheio.
Seu treino
UMA CORRIDA LONGA E LENTA. Você vai acordar lembrando que comeu até dizer “chega!”. Por outro lado, seu corpo de corredor está apto a treinar e queimar uma boa parte da refeição da noite anterior. “A ceia de Natal é um caminhão de carboidratos”, diz McMillan. “Isso quer dizer que as reservas de glicogênio que abastecem seus músculos estão na capacidade máxima.” Além desses carboidratos que servem de combustível aos músculos, o banquete ofereceu uma boa quantidade de proteína, que é essencial para reconstruir os músculos que se desgastam durante uma corrida longa. E mais: como é provável que você esteja de folga, troque o passeio no shopping ou o cineminha por uma hora de treino. Vá devagar, curta a paisagem e movimente-se até onde agüentar. “Regule a velocidade e o tempo, porque, quanto maior a distância percorrida, mais calorias você queimará”, afirma McMillan. A recompensa: cerca de 800 calorias eliminadas em 60 minutos de exercícios, consciência limpa e um bom início para as suas férias.
COMECE CORRENDO.
Para queimar algumas centenas de calorias mesmo antes de o peru ir para o forno, comece o dia da festa correndo em ritmo moderado.
O RETORNO DO PERU.
Não seria Natal sem as sobras de comida no dia seguinte. Você pode mandar ver (especialmente no peru), mas não repita a quantidade da noite anterior. “Peru é uma carne saudável, pouco gordurosa e de baixa caloria”, diz Tara. “Prefira a carne branca do peito e dispense o molho gorduroso.” Confira duas dicas para saborear as sobras, sem peso na consciência:1. Monte o clássico sanduíche de peru, mas com pão integral, alface, tomate e mostarda.2. Prepare uma salada com vegetais variados e cubra com tiras de peito de peru.
O brinde na empresa
O Pecado: 1 punhado de castanhas variadas, 1 dose de uísque, 2 taças de prosecco, 4 canapés com queijo, pepino e kani, 1 mini-sanduíche de peito de peru, 2 miniquiches de alho-poróO Prejuízo: Calorias: 1 001, Carboidratos: 45 g, Gordura: 48,7 g, Proteína: 23,2 g
No dia seguinteFAÇA TRÊS REFEIÇÕES REFORÇADAS. No dia seguinte, “não pule as refeições para ficar nos lanches”, diz a nutricionista Tara Gidus. Prefira as refeições completas que variem de 300 (café-da-manhã) a 900 calorias (jantar). Encha meio prato com verduras e legumes, um quarto com proteínas magras (peito de frango ou queijo branco) e o resto com cereais (arroz integral).
RISCO-PETISCO. Azeitonas contêm só 5 calorias — e tanto sabor quanto castanhas
Fique alertaBeba copos de água entre um drinque e outro para ficar hidratado. No caso dos coquetéis, misturar suco ou refrigerante leva às alturas a quantidade de calorias.
Seu treino
DÊ UM TEMPO AO CORPO. Compense a festa com uma hora de atividades leves, como caminhada, natação ou ioga. Um dia depois, volte ao treino com força total. McMillan sugere tiros de 2 minutos intercalados com trotes de 1 minuto. Comece e termine com um trote de 3 km. É o suficiente para eliminar 700 calorias.
HIDRATE-SE.
Beba um copo de água antes de dormir e outro ao acordar. No dia seguinte, você se sentirá melhor se ingerir frutas, legumes e verduras frescos e maneirar no sal.
Farra dos doces
O Pecado: 1 fatia de panetone tradicional, 1 fatia de torta de nozes, 1 porção de mousse de chocolate, 1 fatia de torta de limãoO Prejuízo: Calorias: 1 075, Carboidratos: 143,2 g, Gordura: 41,8 g, Proteína: 25,7 g
No dia seguinte
CORTE O AÇÚCAR.
Esse é o banquete mais desbalanceado: transborda de açúcar e gordura. A solução é simples, de acordo com a nutricionista Tara Gidus. Em vez de sofrer com a síndrome de abstinência no dia seguinte, mate a vontade de doces com guloseimas mais saudáveis, como frutas frescas, geléias sem açúcar e vitaminas de frutas com leite.
Fique alertaNão faça da sobremesa o prato principal. Coma uma refeição pequena e saudável, ou um lanche, antes de ir aos doces. Para conter os picos de açúcar, evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Seu treino
FOQUE NA VELOCIDADE.
Para seus músculos, essa montanha de doce significa “injeção de carboidrato”. McMillan recomenda a corrida intervalada para queimar o açúcar. Faça de seis a oito tiros curtos de 30 segundos cada, correndo a 85% e 95% de sua FCM, intercalados por trotes de 2 minutos para descanso (inicie e termine com corridas leves de 3 km).
BARGANHA. Troque a mousse de chocolate por uma fatia de pudim de leite ou a torta de nozes por cheesecake (metade das calorias).
O ÍNDICE GLICÊMICO. Alimentos com alto índice glicêmico — que disparam uma vontade ainda maior de comer açúcar — são o arroz refinado, doces em geral e produtos à base de farinha branca. Com baixo índice glicêmico estão os alimentos com bastante fibra, os protéicos e os vegetais crus.
O buffet de ano novo
O Pecado: 1 colher cheia de salpicão de frango, 1 fatia de lombo com maçã, 1 posta de salmão assado, 2 colheres de cuscuz marroquino, 2 rodelas de rondelli de presunto e queijo com molho branco, 2 taças de champanheO Prejuízo: Calorias: 1 293, Carboidratos: 70,4 g, Gordura: 47,8 g, Proteína: 90 g
No dia seguinte
MEIO LIGHT, MEIO VEGGIE.
Você provou cada item do banquete e não se arrepende de nada? Melhor assim. Mas chegou a hora de compensar. Já que você comeu pelo menos algumas porções de dois tipos diferentes de carne, no dia seguinte dê prioridade aos vegetais e aos cereais integrais (pão ou arroz) combinados com um pouco de proteínas magras, como tofu, peixe ou peito de frango. O resultado é uma refeição que, apesar de não corrigir o excesso de gordura e sódio das carnes, é antioxidante e nutritiva. E você vai se sentir com mais energia.
SALADA FRESQUINHA.
O vinagrete é saboroso e tem metade das calorias de molhos cremosos, como o rosé.
Fique alerta- Faça da salada uma parte importante da refeição.- Resista à tentação de encher o prato com uma montanha de comida. Procure controlar o tamanho das porções. E tente não repetir.
Seu treino
PESE E COMPARE.
O banquete da noite anterior forneceu uma quantidade perfeita de energia para treino de velocidade ou resistência, ou mesmo para a reparação dos músculos. McMillan diz: faça um treino de ritmo, seguido de musculação para aumentar o metabolismo. O treino de ritmo trabalha tanto a parte aeróbica quanto a anaeróbica. Comece com 6,5 km (entre 80% e 90% da FCM) e faça corridas leves de 3 km antes e depois. Finalize com um circuito de musculação trabalhando os principais grupos musculares. E comemore sabendo que acabou de queimar mais de 1 000 calorias.
Não passe vontade nas festas de fim de ano — nós mostramos como voltar à linha depois da farra
Por Sally Wadyka* Fotos Greg Miller, Ilustrações Andy Martin
A boa notícia:
é tempo de festa, reunir os amigos, brindar e atacar aquela ceia com peru, torta, doces e tudo a que você tem direito. A má notícia: se você somar todas as calorias embutidas nesses banquetes, seu presente de fim de ano serão alguns quilos a mais. Quando fazemos as contas, descobrimos que um jantar pode ter mais de 2?000 calorias. Mas relaxe. Você é corredor, e seus hábitos diários de alimentação e exercícios irão salvá-lo das conse-qüências de algumas merecidas noites de farra. O segredo para beber e comer sem culpa (e sem ganho de peso) é saber se recuperar. Para isso, pedimos ajuda à nutricionista Patrícia Bertolucci e a dois especialistas norte-americanos: Greg McMillan, mestre em fisiologia do exercício e treinador de corredores, e Tara Gidus, nutricionista da American Dietetic Association. Eles prepararam um guia de sobrevivência para essa temporada altamente calórica, mas extremamente prazerosa: a semana entre Natal e Ano Novo.
A ceia de natal
O Pecado: 1 fatia de peru, 2 fatias finas de tender com abacaxi, 1 pedaço de torta de frango, 5 colheres de arroz com uvas-passas, 2 colheres de farofa agridoce, 2 taças de vinhoO Prejuízo: Calorias: 1529, Carboidratos: 128,2 g, Gordura: 53,7 g, Proteína: 80,6 g
No dia seguintePEGUE LEVE NO CAFÉ. Se você se entupiu de comida na noite de Natal, é bem possível que amanheça com a sensação de estômago cheio. E a pior coisa que você pode fazer é pular refeições, em uma tentativa inútil de compensar os excessos. “O ideal é fazer refeições leves, de três em três horas, para não devorar as sobras no almoço”, diz a nutricionista Patrícia Bertolucci. A nutricionista Tara Gidus recomenda: recupere-se com um café-da-manhã saudável, com 300 a 400 calorias, que inclua carboidratos complexos, proteína com baixo teor de gordura e frutas. Combinações perfeitas seriam: salada de frutas, iogurte e granola ou torradas integrais com queijo cottage e frutas.
Fique alerta- Prefira a carne branca — uma porção tem 15% menos calorias e metade da gordura da carne vermelha.- O pior vilão dessa época do ano é a torta: culpa da massa amanteigada. Uma solução: coma só o recheio.
Seu treino
UMA CORRIDA LONGA E LENTA. Você vai acordar lembrando que comeu até dizer “chega!”. Por outro lado, seu corpo de corredor está apto a treinar e queimar uma boa parte da refeição da noite anterior. “A ceia de Natal é um caminhão de carboidratos”, diz McMillan. “Isso quer dizer que as reservas de glicogênio que abastecem seus músculos estão na capacidade máxima.” Além desses carboidratos que servem de combustível aos músculos, o banquete ofereceu uma boa quantidade de proteína, que é essencial para reconstruir os músculos que se desgastam durante uma corrida longa. E mais: como é provável que você esteja de folga, troque o passeio no shopping ou o cineminha por uma hora de treino. Vá devagar, curta a paisagem e movimente-se até onde agüentar. “Regule a velocidade e o tempo, porque, quanto maior a distância percorrida, mais calorias você queimará”, afirma McMillan. A recompensa: cerca de 800 calorias eliminadas em 60 minutos de exercícios, consciência limpa e um bom início para as suas férias.
COMECE CORRENDO.
Para queimar algumas centenas de calorias mesmo antes de o peru ir para o forno, comece o dia da festa correndo em ritmo moderado.
O RETORNO DO PERU.
Não seria Natal sem as sobras de comida no dia seguinte. Você pode mandar ver (especialmente no peru), mas não repita a quantidade da noite anterior. “Peru é uma carne saudável, pouco gordurosa e de baixa caloria”, diz Tara. “Prefira a carne branca do peito e dispense o molho gorduroso.” Confira duas dicas para saborear as sobras, sem peso na consciência:1. Monte o clássico sanduíche de peru, mas com pão integral, alface, tomate e mostarda.2. Prepare uma salada com vegetais variados e cubra com tiras de peito de peru.
O brinde na empresa
O Pecado: 1 punhado de castanhas variadas, 1 dose de uísque, 2 taças de prosecco, 4 canapés com queijo, pepino e kani, 1 mini-sanduíche de peito de peru, 2 miniquiches de alho-poróO Prejuízo: Calorias: 1 001, Carboidratos: 45 g, Gordura: 48,7 g, Proteína: 23,2 g
No dia seguinteFAÇA TRÊS REFEIÇÕES REFORÇADAS. No dia seguinte, “não pule as refeições para ficar nos lanches”, diz a nutricionista Tara Gidus. Prefira as refeições completas que variem de 300 (café-da-manhã) a 900 calorias (jantar). Encha meio prato com verduras e legumes, um quarto com proteínas magras (peito de frango ou queijo branco) e o resto com cereais (arroz integral).
RISCO-PETISCO. Azeitonas contêm só 5 calorias — e tanto sabor quanto castanhas
Fique alertaBeba copos de água entre um drinque e outro para ficar hidratado. No caso dos coquetéis, misturar suco ou refrigerante leva às alturas a quantidade de calorias.
Seu treino
DÊ UM TEMPO AO CORPO. Compense a festa com uma hora de atividades leves, como caminhada, natação ou ioga. Um dia depois, volte ao treino com força total. McMillan sugere tiros de 2 minutos intercalados com trotes de 1 minuto. Comece e termine com um trote de 3 km. É o suficiente para eliminar 700 calorias.
HIDRATE-SE.
Beba um copo de água antes de dormir e outro ao acordar. No dia seguinte, você se sentirá melhor se ingerir frutas, legumes e verduras frescos e maneirar no sal.
Farra dos doces
O Pecado: 1 fatia de panetone tradicional, 1 fatia de torta de nozes, 1 porção de mousse de chocolate, 1 fatia de torta de limãoO Prejuízo: Calorias: 1 075, Carboidratos: 143,2 g, Gordura: 41,8 g, Proteína: 25,7 g
No dia seguinte
CORTE O AÇÚCAR.
Esse é o banquete mais desbalanceado: transborda de açúcar e gordura. A solução é simples, de acordo com a nutricionista Tara Gidus. Em vez de sofrer com a síndrome de abstinência no dia seguinte, mate a vontade de doces com guloseimas mais saudáveis, como frutas frescas, geléias sem açúcar e vitaminas de frutas com leite.
Fique alertaNão faça da sobremesa o prato principal. Coma uma refeição pequena e saudável, ou um lanche, antes de ir aos doces. Para conter os picos de açúcar, evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Seu treino
FOQUE NA VELOCIDADE.
Para seus músculos, essa montanha de doce significa “injeção de carboidrato”. McMillan recomenda a corrida intervalada para queimar o açúcar. Faça de seis a oito tiros curtos de 30 segundos cada, correndo a 85% e 95% de sua FCM, intercalados por trotes de 2 minutos para descanso (inicie e termine com corridas leves de 3 km).
BARGANHA. Troque a mousse de chocolate por uma fatia de pudim de leite ou a torta de nozes por cheesecake (metade das calorias).
O ÍNDICE GLICÊMICO. Alimentos com alto índice glicêmico — que disparam uma vontade ainda maior de comer açúcar — são o arroz refinado, doces em geral e produtos à base de farinha branca. Com baixo índice glicêmico estão os alimentos com bastante fibra, os protéicos e os vegetais crus.
O buffet de ano novo
O Pecado: 1 colher cheia de salpicão de frango, 1 fatia de lombo com maçã, 1 posta de salmão assado, 2 colheres de cuscuz marroquino, 2 rodelas de rondelli de presunto e queijo com molho branco, 2 taças de champanheO Prejuízo: Calorias: 1 293, Carboidratos: 70,4 g, Gordura: 47,8 g, Proteína: 90 g
No dia seguinte
MEIO LIGHT, MEIO VEGGIE.
Você provou cada item do banquete e não se arrepende de nada? Melhor assim. Mas chegou a hora de compensar. Já que você comeu pelo menos algumas porções de dois tipos diferentes de carne, no dia seguinte dê prioridade aos vegetais e aos cereais integrais (pão ou arroz) combinados com um pouco de proteínas magras, como tofu, peixe ou peito de frango. O resultado é uma refeição que, apesar de não corrigir o excesso de gordura e sódio das carnes, é antioxidante e nutritiva. E você vai se sentir com mais energia.
SALADA FRESQUINHA.
O vinagrete é saboroso e tem metade das calorias de molhos cremosos, como o rosé.
Fique alerta- Faça da salada uma parte importante da refeição.- Resista à tentação de encher o prato com uma montanha de comida. Procure controlar o tamanho das porções. E tente não repetir.
Seu treino
PESE E COMPARE.
O banquete da noite anterior forneceu uma quantidade perfeita de energia para treino de velocidade ou resistência, ou mesmo para a reparação dos músculos. McMillan diz: faça um treino de ritmo, seguido de musculação para aumentar o metabolismo. O treino de ritmo trabalha tanto a parte aeróbica quanto a anaeróbica. Comece com 6,5 km (entre 80% e 90% da FCM) e faça corridas leves de 3 km antes e depois. Finalize com um circuito de musculação trabalhando os principais grupos musculares. E comemore sabendo que acabou de queimar mais de 1 000 calorias.
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